心理防護十問十答

強心健體，抗擊疫情

——心理防護十問十答

一、心理狀態對身體健康有什么影響

“身-心”是一個整體，相互影響。通常身體不好，心情會沉重；心情持續不好，身體也容易出問題。比如長期焦慮、抑郁等容易導致食欲不振、腸胃疾病、冠心病等，其原因與不良心理狀態引起的身體免疫力下降有很大關系。

面對當前嚴重的疫情，通過穩定情緒，調節心態、可以增強身體免疫力，有利于預防和治療疾病。

小貼士：心情好好噠，身體棒棒噠

二、疫情壓力下，人們的常見反應是什么

大多數人面對突如其來的疫情，可能會產生心理學所說的“應激反應”，常見的反應有：

1、情緒：焦慮、恐懼、抑郁、憤怒、失望、抱怨、委屈等，情緒的起伏也會比平時強烈。

2、認知：自我價值感降低，認知歪曲，思維過程變慢，注意力不集中，想象力下降，猶豫不決等。

3、行為：逃避與回避，退化與依賴，敵對與攻擊，無助與自憐，物質濫用（如酗酒）等。

通常大部分人的應激反應會在一周內逐步緩解。心理應激不全是壞事，它一定程度上可以提高人們的警覺性、敏銳性，激發人們通過主動積極的自我調整適應新變化。

情緒、認知、行為三方面反應可能會相互影響，形成惡性循環。部分人會出現更嚴重的情緒反應和軀體癥狀。如果類似情況持續超過一周（喪親一般6個月內）以上，且嚴重影響正常的工作生活和社會關系，或感到很痛苦卻不清楚自己是什么性質的情況，特別是在疫情之前就有相關心理問題者，須及時向心理專業人員或向醫療部門求助。

    小貼士：有反應很正常，總痛苦求幫忙

    三、面對壓力，心情總不好，是不是就成“神經病”了

1、在心理學上沒有“神經病”這個概念，人們平常所說的“神經病”大約是“精神疾病”或“心理失控不可理喻”的意思。精神疾病、心理疾病也是病，及時醫治是可以康復的，不應諱疾忌醫，更不應歧視相關病患。避諱和歧視都是不科學不利于解決問題的想法或做法。

2、人類的心理有很強大的“自愈能力”，對大多數人而言一般的不良情緒和心理都會隨著時間推移而自愈，不需要特殊的干預。

3、精神疾病患者通常會有家族遺傳史或在成長過程受到過重大的心理創傷，或者部分人有人格缺陷。一般情況下，大多數人面臨壓力不會患精神疾病。

4、情緒波動是自然現象，正常人即便沒有疫情也會有情緒波動，甚至我們睡夢中也能感知到自己的情緒波動。情緒起伏是生命正常運轉的表現，在合理范圍內情緒波動都屬于正常反應，對于不良情緒應接納但不縱容。

5、“天天開心快樂”是一種理想狀態，是一種美好愿望，不能成為現實中對自己的“絕對化要求”，俗話說“人生之不如意十有八九”，苛求完美往往意味著更多的失落和痛苦。

小貼士：接受生活的不完美，日子越過越美麗

    四、感到極度恐懼、焦慮，始終放松不下來怎么辦

    1、人的負面情緒越壓抑越容易出問題，因此要學著逐步“允許”自己可以有恐懼、焦慮等不良情緒出現，不壓抑不縱容。

2、學會陪伴自己并與自己對話，了解自己內心深處究竟哪些需要沒有被滿足或經常被忽略了，然后對癥下藥。

3、尋找一些適合自己的放松方式，專注于愛好，比如聽喜愛的音樂，看喜歡的影視劇，和心愛的人聊天，適度做室內運動，或專注于自己認為有意義的事情等。

4、若仍然不能達到理想的放松效果，可參照網絡上的“放松訓練“、“放松冥想”、“呼吸放松”、“想象脫敏”、“自我催眠”、“著陸技術”等方式自我調節。

5、經過多次嘗試仍效果不佳的，可尋求心理咨詢專業人員幫助。

小貼士：越想放松越緊繃，了解自我勝東風

    五、不停地刷各種信息，總感覺有不可控的事要發生，如何是好

人們遇到無法消化的巨大的持續的壓力會感到無所適從甚至無能為力，同時求生的本能也會被深度的激發，“生（戰斗）”與“死（放棄）”兩股力量在內心爭斗不休，焦慮倍增，于是就會產生“雖然不知道該做些什么卻總要抓住點什么”的強烈沖動?，F代人最容易也最便捷的做法就是抓住信息以期獲得控制感和安全感，這樣就可以暫時緩解焦慮，同時制造一種“已經可控“的心理假象從而得到自我安慰。這種心理過程是正常的應激反應，會自動啟動，但持續久了過度了也會帶來麻煩，比如持續焦慮、心煩意亂、心身疲憊、失眠多夢、迷信“陰謀論”、自暴自棄甚至出現軀體化問題等。

出現上述情況時就需要充分調動自己最基本的理性意識和思維力量，比如簡單推理“全國那么多專家必然比我考慮安排更周全”，“人類千萬年來歷經無數次疾病危機都平安度過了，這次也不例外”等?？刂泼刻炜锤鞣N信息的頻率和時間，選定官方權威的渠道獲取信息，防止“信息過載”，特別要防止被“販賣焦慮”的個人或商家綁架，讓自己陷入“看信息-焦慮難受-緊盯信息-焦慮升級”的惡性循環中。如果出現惶惶不可終日，總感覺有災難要發生，甚至出現幻覺等癥狀，無法正常生活，務必及時就醫，建議到三甲以上醫院心理科或精神科進行專業診療。

小貼士：風霜雨雪不能避，春夏秋冬有風景

    六、忍不住總拿新型冠狀病毒感染癥狀對照自己和家人的反應，越看越像，越看越擔憂，這正常嗎

    自從有了搜索引擎，很多人出現身心不適時，首先不是去專業機構診療而是到網上尋找標準和答案，于是越對照覺得越像，然后“意識狹窄”變得疑神疑鬼，并在自己身上找出更多符合某種嚴重疾病標準的“癥狀”。特別是在一些人們羞于啟齒的領域更為嚴重，比如性病、艾滋病、癌癥、傳染病、心理疾病等等，近幾年出現大量的“恐艾”人群，表現為持續恐懼、自責，反復去做檢查等，被稱作“神經癥性恐艾”。這種現象叫“自我參照效應”，即當一種危險超出自我可控的范圍，它就會在大腦中以最高優先級啟動，潛意識就說“干脆就得病算了”，然后我們會覺得“既然就是這個病，我已經知道了，也就這么回事了”，這樣我們內心會出現暫時的確定感和控制感。

但這種情況如果持續過久，就會極大地破壞心理系統平衡，情緒失控，軀體免疫力下降，甚至真就表現出一些心身疾病癥狀，進一步加重心理負擔。

面對當前嚴重疫情，部分人會表現出上述現象。如果持續時間短，可以不必特別關注。若長時間過不去，就需要高度警覺，可能是一些潛在的心理問題被誘發了，要盡快尋求心理專業幫助。

小貼士：擔憂致病不治病，真愛自己莫僥幸

    七、“自我隔離”時間久了生活枯燥郁悶，睡不好，可以做些什么

    當前階段作為普通民眾“自我隔離”就是愛自己、愛社會、支持抗疫的表現?！肮ぷ骶昧讼胄菹?，休息久了想出去”，這是社會人的正常需求。自我隔離是對日常工作生活方式平衡性的一種破壞，引起身心方面的諸多不適也在情理之中。

解決的辦法包括但不限于：

1、愛家敬老，陪伴家人。把平時忽略的補回來，特別是愛情和親情，把積壓的無聊能量多向心愛的人和家人釋放一些，回到當下，喚醒內在的愛和勇氣，適度傾訴情感，同理接納支持家人，找回平時無暇享受的天倫之樂。要特別注意，越是在非常時期越要先照顧好穩定好自己，才能照顧身邊的人，也才能服務社會。

2、“閉關”修行，蓄積心理資本。利用難得的在家時間，將自己從生死疲勞慌慌張張的狀態中解放出來，把隔離當做“閉關”或“齋心”，一種不到終南山的自我修行?？梢試L試靜觀默坐、正念內觀、自我對話、心理繪畫、沙盤游戲、心靈舞蹈、表達藝術等，或體驗生活禪，向內審視覺察自我，更多的了解與傾聽自己深層的心靈動態，有助于緩解情緒困擾，避免“心理枯竭”，并獲得更深層的意義感。一邊靜養休息一邊配合有節律的“居家工作計劃”，謀定而后動，給自己多些思考時間，沉淀智慧，精細的謀劃未來，所謂修身齊家治國平天下，心理資本提高了或許會創造未來人生新驚喜。

3、健身養生，適度娛樂。執行一些曾經“明日復明日“的健身計劃，原則上以室內活動為主，通過飲食、運動和規律作息調理身體，提升身體素質，提高抵抗力；同時開展一些適合自己和家人的娛樂活動，比如棋牌游戲、親子游戲、看影視劇或培養個人愛好等，達到身心和諧放松的良好狀態。

     小貼士：尋找生命意義感，心理強大何懼冷暖

     八、因為被隔離而憂心忡忡。周圍有人病亡，感到恐懼、倒霉、孤獨和無助，怎么辦

1、相信科學，相信政府，抗疫過程有痛苦，但危機一定會過去！當前科學界對“新型冠狀病毒”特性的認知尚處在一個過程中，長期陷入倒霉自責、孤獨無助等負面情緒，無益于抵抗疾病，也無益于康復。只要按照科學規律、專業醫囑和政府要求安排自己的工作生活，每個人都可以最大限度地避免感染。

2、借機更深入的了解自己，激發自愈力。在壓力狀態下的很多負性情緒和心理負擔大都源于對自己不夠了解，自身內在的心理力量未被充分調動。隔離不僅是一種行動自由的限制，更重要的還是一個與自己心靈對話，重新審視自我生活及與世界的關系良好契機，這是平時難得一尋的時間空間。若利用得當，會很大程度上激發自愈力，提升心身健康水平，找到觀察人生的新視角，獲得新領悟新思路，令自己煥然一新。

3、利用各種資源，積極求助。身體方面的問題可向專業大夫求助，把擔憂和疑慮都問清楚。心理的痛苦可向心理專業人員求助，若身邊沒有可以提供幫助的專業人員，可以撥打12320咨詢，亦或撥打當地政府和公益組織設立的疾病咨詢熱線或心理熱線。需要注意，特殊時期的心理危機干預不是一般意義上的心理咨詢或治療，主要是為了暫時緩解心理應激反應特別是身體和行為層面的不良反應；情況嚴重的需要在解除隔離后繼續一段專業的心理咨詢與治療。

    小貼士：自我強大不恐懼，開辟人生新天地

    九、各種心理學名詞似懂非懂，也有很多道理都懂但做不到，怎么辦

    心理健康水平與心理知識多寡無明顯關系。因此掌握多少心理學知識并不能迅速提高心理健康水平，不必沉溺在“知識焦慮”和“本領恐慌”里。知識只是對抗無知的載體而非動力本身，對大部分成人而言，知識要對個體的心理水平產生作用的根本不是“信息輸入大腦本身”，而是“內在轉化”，也就是一個人把知識變成能力和動力，否則用處不大；知識只是以信息形式存在腦中，有時還會變成心理成長的障礙，比如不少人聽了一些概念但自己并未做到，當有人再提及時，他會想“我早就知道了”，然后就不再深入去學習和踐行，誤以為知道就是做到。

面對鋪天蓋地的心理學信息和知識，普通民眾獲取科學知識并為己所用，須做到三點：

1、確保信息來源的可靠性。要選擇權威的機構或專家，從可靠的渠道獲取相關知識和信息，比如心理專業的學會協會、專業心理學教學科研機構、知名心理學家、專業心理學刊物等。

2、認識到心理學的局限性，合理期待。心理學處在發展過程中，各種門類流派繁多，甚至相互之間對同一問題的看法差異較大，非專業人員要用自己的行動去檢驗，有用且無害的就是適合的可行的，不必太介意是否真的明白了專業知識的學術內涵。

3、注重知行合一，轉化人生體驗。從生活體驗和生命成長中體悟踐行所學的心理學知識才是知識的真正價值。經驗疫情及其抗擊的過程，甚至被隔離、治療的過程都是個體一生寶貴的經歷和成長。真正提高自己的心理素質，關鍵是注重內在智慧提升、情緒調節能力提升、心理成熟度和靈活度的提升而不是心理學知識量提升。人生的很多爬坡過坎并非是單一的心理學知識能解決的。身處疫情的沖擊中，本著實用主義、拿來主義的態度，運用一些相關知識，更有益于自己心理世界的理性平和。

小貼士：心理學非新魔法，好用與否要實踐

    十、怎么樣找到靠譜的心理咨詢的專家或機構（平臺）

    我國心理咨詢與治療行業起步晚，整體水平及規范性有待提高，需要服務的民眾要特別警惕打著各種“第一人、心理大師、秘法靈修”等旗號的所謂專家，以免上當受騙。心理學是一門科學，不是靈修，與宗教界線明晰，更非測字算命跳大神。

1、尋找心理咨詢服務專家的注意事項

持有國家二級或三級心理咨詢師資格證書，或國家承認的全日制本科以上應用心理學方向的學歷證書，或衛生系統的心理治療師、臨床精神醫學職稱證書，或臨床方向心理學科研/教學職稱。從業者須至少具備前述一項證書。要注意目前并無國際認證的心理咨詢資格證書，不明來源的國外證書須謹慎對待，以免上當受害。

須有個案或團體咨詢臨床實踐經驗，通常不低于300小時；從業者接受過長程系統專業培訓、實習和督導的為佳。

    有正規執業地點、掛靠機構或正規的網絡服務平臺。

成人咨詢建議尋找年齡在30歲以上的心理咨詢師；未成年人咨詢建議尋找有心理學和教育工作雙重經驗的咨詢師為佳。

常見問題建議首選公益服務項目或聯系志愿者；深度服務需求建議接受更為系統的付費評估和咨詢，通常國內付費咨詢每小時咨詢費在人民幣100-2000元范圍內，收費標準有較大的地區差異。

在現階段疫情尚未有效緩解的情況下，以網絡和電話咨詢為宜。

2、尋找專業心理咨詢服務機構（平臺）的注意事項

    有正式的工商營業執照，并標注有心理咨詢類或健康咨詢類營業范圍；無違法記錄；有較長經營歷史或主要心理咨詢師有良好口碑為佳。

機構（平臺）有正規的辦公場所，一般為正式的商業辦公用房。

機構（平臺）宣傳嚴謹科學，無神化虛化等不實宣傳；機構有心理咨詢師的正式介紹，有合理的問詢和申訴渠道。能簽訂正規心理咨詢服務協議。

    小貼士：心理咨詢正規找，有名有姓跑不了

                                中國心理學會心理咨詢師工作委員會

                                       2020年1月30日

執筆：孫聞天

參與：陳發凡 程麗榮 武海 王海英 荀炎

審校：林春

審定：傅小蘭 陳雪峰