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疫情籠罩下的情緒接納與改變

2020-01-31 21:37瀏覽數:42 

前言


藥店買不到口罩了,咋辦,好焦慮

天吶,我們這也有確診病例了,好恐懼

點開手機,各種疫情信息撲面而來,好煩躁

我干咳了幾聲,會不會染病毒了,好緊張

生意不好做,虧損越來越多,好無助

反復勸說,家里老人還是不注意防護,好憤怒

……



本文閱讀綱要


1   情緒是如何產生的?

(1) 情緒的產生主要與以下6個要素有關:促發事件、注意與覺察、對事件的詮釋、情緒的體驗與表達、覺察與命名情緒、情緒的后續影響。

(2)情緒出現之前,總會有促發事件發生。

(3)事件必須被注意才會帶來影響。

(4)通常引發情緒的是我們對促發事件的詮釋,而非事件本身。

(5)與情緒有關的還有情緒體驗與表達。

(6) 當我們體驗和表達情緒后,我們會對自己的情緒有所覺察并加以命名。

(7)強烈的情緒對于想法、身體功能與行為都有強大的后續影響,有些影響又會成為促發情緒的事件,從而使得情緒強度不斷升級。

2   如何調節情緒?

(1) 看到情緒的功能,接納它存在的同時,進行適度調節。

(2)以解決問題的方式改變促發事件。

(3)適當分散對促發事件的注意力。

(4)根據事實來改變對事件的詮釋。

(5)可以通過調整呼吸、冥想、做瑜伽等方式激活副交感神經系統,借著改變面部表情、身體姿勢和肌肉的緊繃程度來改變情緒。

(6)學習觀察和命名情緒。

(7)發現情緒在不斷升級時,需要提醒自己是否是對情緒事件過于關注和敏感,相關的想法是否符合事實?



一場新冠肺炎疫情,讓庚子年的這個春節少了些喜慶祥和,多了些恐懼、焦慮、憤怒、無助……在這場全民參與的肺炎戰場上,做好自我安全防護是第一道護身符。在自我防護中,我們除了做到少外出、注意衛生、遠離野生動物等,還需要學會照料、調節自己的情緒,心不穩,何以安身?

那么,如何調節自己的情緒呢?醫生在治療肺炎時,需要確定肺炎是如何產生的,是細菌還是病毒惹得禍?類似的道理,我們要調節情緒,需要知道情緒是如何產生的?



ONE:情緒是如何產生的?


按照辯證行為治療的觀點,除生物學因素外,情緒的產生主要與以下6個要素有關:促發事件、注意與覺察、對事件的詮釋、情緒的體驗與表達、覺察與命名情緒、情緒的后續影響,且這6個要素是鏈鎖循環關系(見情緒模式圖)。


1.1促發事件

在我們覺察到情緒出現之前,總會有促發事件發生。比如,我們看到了本地有新型肺炎確診病例的新聞,然后開始出現恐懼情緒。再如,自己或者聽到家人干咳了幾聲,接著出現了緊張情緒。又如,家里老人不聽勸導,出門不戴口罩,隨后出現憤怒情緒。在這三個例子中,“看到本地有確診病例”、“自己或家人干咳了幾聲”以及“老人不戴口罩外出”均是情緒的促發事件。

不妨回想一下,在你注意到自己出現某種情緒之前,發生了什么事件?



1.2注意與覺察

事件必須至少引起我們一部分的注意才會帶來影響。如果我們沒有關注疫情新聞,沒有注意自己或者家人干咳,那它們便不會促發我們的情緒。

不妨回想一下,最近一周,你分配了多少注意力在肺炎疫情上?包括查閱相關信息、與他人談論疫情、做自我防護工作等。


1.3對事件的詮釋

你絕非是唯一經歷促發事件的人,比如并非是唯一一位“看到本地有確診病例”的人。那么,是不是跟你經歷同樣事件的人都會出現與你一樣的情緒呢?即便情緒一樣,情緒的強度也都是一樣的嗎?答案是否定的,可能會有人跟你有一樣強度的情緒,但肯定不是所有人都與你一樣。

這是為什么呢?因為,通常引發情緒的是我們對促發事件的詮釋,而非事件本身。詮釋就是對于事件的想法、信念或假設,或者對該事件的評價。如果對于“本地有確診病例”這一促發事件,你的詮釋是“完蛋了,這里不安全,我的感染風險很大,會死的”,那么出現恐懼情緒便可以理解了,因為恐懼是當我們的生命面臨威脅時的常見情緒反應。再如,對于“自己或家人干咳了幾聲”這一事件,如果你的詮釋是“干咳是新型肺炎的癥狀,如果干咳了,很可能就是被感染了”,那么緊張也就在所難免了。又如,針對“老人不聽勸導”這一事件,如果你的詮釋是“這件事一定要聽我的,可是他根本就不把我說的話,不把生命當回事”,無奈、憤怒的情緒便會出現。

不妨回想一下,你對自己先前列出的促發事件的詮釋是什么?

1.4情緒的體驗與表達

情緒體驗中包含了情緒感受與內在沖動。情緒感受是指我們感覺到的與情緒有關的生理反應。例如,恐懼感受可能是“感覺到肌肉緊張、如鯁在喉、提心吊膽”,緊張的感受可能是“感覺到心跳加快,心仿佛揪著一樣難受,渾身不放松”,憤怒的感受可能是“感覺到肌肉緊繃、胸口如一團火、臉發紅”。內在沖動是指情緒會升起強烈的行動沖動。例如,恐懼的內在沖動可能是“想趕緊逃離有確診病例的地方”,緊張的內在沖動可能是“想趕緊咨詢醫生”,憤怒的內在沖動可能是“想批評老人,沖他發脾氣”。

情緒表達包含了言語表達、非言語表達與行為,任何情緒都會通過這三種中的一種或多種形式表達出來。例如,當我們恐懼新型肺炎時,我們可能會與家人訴說,會不停地刷疫情新聞,甚至離開自己覺得不安全的地方。即便我們有時想克制自己的情緒,情緒也會通過面部表情和肢體的動作表達出來。例如,雖然我們試圖控制自己不把對老人的憤怒通過言語與行為表達出來,但是皺起的眉頭、咬緊的牙關、握起的拳頭依然在表達著我們的憤怒。

不妨回想一下,最近你感受到哪些與情緒有關的生理反應與內在沖動?你的情緒是如何表達的?


1.5覺察與命名情緒

從最開始的促發事件,到情緒的體驗與表達通常是在一瞬間自動完成的。當我們體驗和表達情緒后,我們會對自己的情緒有所覺察并加以命名。例如,當我們開始不停地刷疫情新聞或者注意到胸口如一團火時,我們覺察到了自己的恐懼或憤怒。疫情下普通公眾常見的情緒包括恐懼、焦慮、緊張、擔心、憤怒、無助等。

不妨回想一下,最近你覺察到自己出現了哪些情緒?如何命名這些情緒?



1.6情緒的后續影響

強烈的情緒對于想法、思考能力、身體功能與行為都有強大的后續影響。其中,情緒最重要的一個后續影響,是我們對于可能引發相同情緒的事件變得高度警戒。例如,當所在地有確診病例引發我們的恐懼時,對于任何威脅到自身安全的人事物,我們通常會變得高度敏感,會高度關注當地的疫情,更注意自身及家人的安全防護。又如,當干咳引發我們的緊張情緒時,我們對自身的身體不適通常會變得更加敏感。

另外,情緒的后續影響中,有些影響又會成為促發情緒的事件,從而使得情緒強度不斷升級。例如,當我們高度關注疫情信息時,不斷上升的確診病例與死亡病例又將成為引發恐懼情緒的促發事件。當我們過分關注自己的身體不適時,可能覺察甚至放大更多的身體不適,進而加重緊張情緒。

不妨回想一下,你最近的情緒對你的想法、身體、行為等產生了怎樣的影響?這些影響加重了你的情緒嗎?


TWO:如何調節情緒?



B

當我們了解了情緒是如何產生的,我們便可以通過對情緒產生的每一個環節進行調整來調節情緒。

2.1改變促發事件

我們可以嘗試以解決問題的方式,通過改變促發事件來改變情緒。例如,通過加強自我防護、適當鍛煉、補充營養等方式減少可能的身體不適。通過多渠道搜索口罩信息來購買口罩。通過堅持不懈地勸說、分析利弊、病例講解等,與家里老人進行有效溝通,讓他們做好自我防護。下面的7步溝通技巧,可以更好地幫助我們達成所愿。

7步法達成所愿

Step1.描述情境:描述你看到或聽到的事實。例如,“現在疫情嚴峻,我看到你出門時沒有戴口罩”,或者“我聽到你打電話讓XX來家里聚餐”。

Step2.表達感受:清楚地表達你對事實的感受。例如,當你沒戴口罩出門時,我很擔心你”。

Step3.勇敢要求:清楚、勇敢地表達你的意見或主張。例如,“我希望你盡量不要外出,確實要外出時記得戴口罩”。

Step4.強化對方:向對方解釋,如果他按照你的要求來做,所帶來的好處,必要時也可以向對方說明不按照你的要求來做,所帶來的壞處。例如,“現在是疫情的大規模傳播期,即便潛伏期也有傳染性,如果你戴口罩出門了,會減少被傳染的機會,保障自己以及我們的安全,也讓我安心了,如果不戴口罩……”,必要時也可以引用對方信任的專家語錄。

Step5.不分心:保持你的立場,不分心,一再要求,即便對方轉移話題甚至表達不滿,也繼續表達你的觀點。例如,“不管你說什么,我還是希望你出門戴口罩”。

Step6.表現自信:以自信的聲調和舉止態度來表達你的觀點,保持適度的眼神接觸。

Step7.協商妥協:如果對方繼續堅持己見,嘗試與對方一起尋找替代性解決方案,必要時雙方適當退讓。例如,“如果你不戴口罩,我還是控制不住會擔心你,怎么辦?”或者“至少去商場、超市等公共場所,一定要戴口罩”。

想一想,之前你列出的促發事件有哪些是可以通過解決問題的方式來改變的?如何改變?

2.2分散注意力

分散我們對促發事件的注意力,就能改變情緒。如果近期你分配了大量時間與精力在疫情上,且對疫情的過分關注引發了你較多的不適情緒,那么建議你做一些其他事情來分散你的注意力,例如追劇、閱讀、聽音樂、做家務、練瑜伽、與家人在一起但不談論疫情等。

想一想,你可以做一些什么事情來分散你對疫情的注意力?


2.3改變詮釋

我們可以通過核對事實,然后根據事實來改變對事件的詮釋,進而改變情緒。一方面,我們需要通過官方媒體獲得更科學、更準確的疫情信息,避免對謠言信以為真。另一方面,面對不斷上升的確診病例和死亡病例,要避免對新型肺炎、自身安全風險或軀體不適的過度夸大。目前官方已經有多個在線義診平臺,必要時可以咨詢專業醫生,獲得更科學的醫學評估。例如,很多原因會引起干咳,干咳并不意味著感染新冠,感染新冠也并不意味著死亡。

此外,任何事情如硬幣一樣都有兩面性,不存在完全只有壞處或好處的事件,所謂禍福相依說的就是這個道理。我們出現的各種情緒,特別是恐懼、焦慮等不適情緒也是有兩面性的。他們一方面讓我們不舒服,另一方面也激發了自我保護的行動。例如,如果我們對疫情毫無恐懼,那么我們便不會去做自我防護。換句話說,是因為我們有對疫情的恐懼,我們才會如此大范圍、大力度地防控疫情。所以,面對不適情緒,我們在體驗不適的同時,也要看到它的功能,接納它存在的同時,進行適度調節。

想一想,你對事件的詮釋是事實嗎?是否夸大了?你的情緒有什么功能呢?

2.4改變生理過程

當我們壓力大時,交感神經系統就會被激活,會心跳加快、血壓升高、流汗、呼吸速度加快,同時轉化肝糖為葡萄糖提供能量以維持身體運作。而副交感神經系統被激活時,可以減緩身體運作以制衡上述現象。因此,我們可以通過調整呼吸(深而緩的呼吸)、冥想、做瑜伽、打太極、練習八段錦等方式激活我們的副交感神經系統。

另外,我們的身體、臉部和情緒的連結很緊密。我們可以借著改變面部表情、身體姿勢、和肌肉的緊繃程度來改變情緒。例如,當我們恐懼、焦慮時,我們可以通過肌肉放松和練習淺微笑來緩解情緒。

想一想,你可以如何通過改變你的生理過程來改變你的情緒?


2.5覺察和命名情緒

學習覺察和命名情緒本身就能改變情緒。所以,當你有情緒體驗時,先不急著推開它,可以給自己一些時間來覺察和命名體驗到的情緒。其實,當你不試圖推開情緒時,情緒本身也會自然緩解。

現在,試著開始覺察和命名你的情緒。

2.6關注情緒的后續影響

前面說到,情緒會影響我們的想法、行為和身體反應,同時這些影響有可能成為進一步升級情緒的促發事件,從而進入情緒的惡性循環。所以,當我們發現情緒在不斷升級時,需要提醒自己是否對情緒事件過于關注和敏感,相關的想法是否符合事實?

想一想,后續影響中有哪些進一步升級了你的情緒?如何切斷情緒的惡性循環?





T

當春節遇上疫情,我們多了很多不便與不適,失去了很多娛樂、與親朋好友相聚的機會。與此同時,我們也對生命多了更多的敬畏,多了更多可以靜心與自己相處的機會,去思考和規劃未來,去讀還沒讀完的書,去看還沒追完的劇……辯證行為治療的創始人Marsha Linehan曾經說過:“辨證行為治療事實上是聚焦于建立一種值得過的生活方式?!?/span>每個人對人生價值的理解不同,人生的意義也不同,對于你來說,有意義的人生可能是擁有親密的家人和朋友,也可能是成為一個有影響力的人,或是過一個健康、安適的生活……在這疫情籠罩的節日里,我們除了關注疫情,做好安全防護,也可以思考并踐行自己的人生價值,從現在開始,過一個值得過的生活。因為,生活不只有新冠病毒,疫情也終將會散去。


作者:楊華   審校:王純   編輯:梁旻璐

參考文獻


[美]瑪莎·林納涵(Marsha Linehan)著,江孟蓉,等,譯. DBT技巧訓練手冊[M].臺灣:張老師文化,2015.


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