購物車 (0)  
親,您的購物車空空的喲~
去購物車結算

壓力疏解與心理調適

2019-11-21 21:42瀏覽數:92 

壓力疏解與心理調適

主講老師 朱麗君

一、認識壓力

(一)什么是壓力

1.定義:美國心理學家拉扎魯斯認為,壓力是個體與環境之間失衡引起的一種緊張的主體反應。

2.壓力的三方面涵義

(1)壓力是那些使人感到緊張的事件和環境刺激:地震、戰爭、演講、比賽、嘈雜的環境等。

(2)壓力是人體對外部刺激的一種生理和心理的反應:生理反應有心率加快、血壓升高、血清膽固醇增多、口干舌燥、手心出汗、胃部不適等;心理反應有情緒沮喪、思維緩慢、行為奇特等。

(3)壓力是個體與環境之間的不匹配而產生的一種緊張的主體狀態,是一個對事件的認知和反應的過程。

(二)壓力的來源

1.壓力源:有可能引發應對或逃避反應的刺激(不見得一定導致壓力反應)。

2.壓力來源的分類

來自外部的壓力:使你感到有負面壓力的事情;

來自內部的壓力:一些自身的個性會加重負面壓力。

(1)來自外部的壓力——使你感到有負面壓力的事情

事先沒有預料到的突發事件:地震、海嘯、車禍、踩踏事件等

無法控制:疾病

能力無法達到的:年薪千萬、花園別墅等

沒有興趣的:工作、學習等

(2)來自內部的壓力——自身個性會加重負面壓力 2

完美主義:“還不夠好”

過度服從:“遵命”

過分執著:“必須這樣”

(三)壓力的影響

1.過度反應人群:有一部分人總是傾向于面對壓力產生全身性的反應,以致給其健康帶來不良的影響。從某種

程度上說,他們對于壓力情境的反應是過度的。我們把此類人群稱為“過度反應人群”。

2.心身疾?。菏怯捎谛睦碓驅е律眢w易感性提高的疾病,分為心因性和體因性。

(1)心因性疾?。河星榫w壓力而非細菌感染導致的生理疾病。

(2)體因性疾?。阂驗樾睦硪蛩貙е律眢w對病菌易感性升高、衰退加快而引起的心身疾病。

壓力可能導致的心身疾病有:

(1)高血壓:據研究,高血壓病人有其特定的人格特征(壓抑憤怒、缺乏自信等);

(2)中風:壓力帶來的生理機制的變化;

(3)冠心?。簤毫淼纳頇C制的變化;

(4)潰瘍:壓力帶來胃腸道的鹽酸分泌過剩;

(5)偏頭疼:偏頭疼患者特定人格特征(雄心勃勃、嚴格、有秩序、特別有競爭性并且不會將責任推與別人);

(6)癌癥:癌癥性格的人(易激惹、自憐、差的自我意象);

(7)過敏:免疫力問題(過敏閾限低);

(8)類風濕關節炎:人格特征(完美主義、焦慮、情緒化、抑郁等);

(9 )背痛。

(四)正確認識壓力

壓力會無可避免地伴隨你一生(“生活就是一個麻煩疊著又一個麻煩”)。

壓力可以 ZHI BING(治病或致?。?,是“糖精”。

心理學研究表明,適度的壓力會激發人的動機和表現。

耶基斯多德森定律:

二、壓力管理

(一)壓力應對

消極方式——對壓力管理無益或帶來更多壓力;

積極方式——防止壓力源造成消極的后果。

1.壓力的消極應對方式

過度飲酒、大量抽煙、藥物濫用、過度沉溺工作或活動、暴飲暴食、過度購物、沉迷網絡等等。

2.壓力的積極應對方式

生活情境應對、感知應對、情緒喚醒應對、生理喚醒應對。

(1)生活情境應對——消除不必要的壓力源:營養膳食、人際溝通、時間管理、社會支持。

①營養膳食

有平衡的膳食,限制飲食中飽和脂肪,增加纖維數量。在飲食中增加十字花科的蔬菜,如西蘭花、菜花、甘藍等,限制酒精、咖啡、可樂、茶、巧克力等含咖啡因食品。限制含糖食物,限制精加工面粉攝入,限制鈉攝入。不吸煙,合理限制體重,壓力大時考慮服用維生素。

②人際溝通

維護自己:維護性行為(采取能滿足自己權利的方式,同時又不損害別人的權利);

積極解決沖突:改善人際關系,降低壓力體驗;

交流:非語言的和語言的(傾聽、以贊同開始、并且而不是但是)。

③時間管理

評估怎樣利用了時間、設定目標、區分主次、安排日程、收益最大化、限制中斷、投資時間。

④社會支持

有歸屬感、被接納、被愛、被需要;

有形的支持:錢或汽車;

情感的支持:愛或關心;

信息的支持:事實或建議。

(2)感知應對

①感知:通過認知形成對事物的解釋;

②選擇性覺察:關注事物積極的方面會減輕壓力;

③幽默;

④焦慮管理:狀態焦慮與特質焦慮。

應對技巧:環境計劃、重新貼標簽、自我談話、想法中斷;

系統脫敏:在練習放松的同時,想像或者實際體驗引發焦慮的刺激。

(3)情緒喚醒應對——放松技術

①冥想:一種簡單的精神運動,用于控制自己的注意力,從而自主選擇注意力的集中點。

冥想有助于減輕焦慮以及內控、更好地實現自我、改善睡眠、減少吸煙、減輕頭疼等。

在安靜的場所聯系冥想。坐在靠背挺直的椅子上,閉上雙眼,吸氣時在心里默數“一”,呼氣時默數“二”,不斷重復,持續 20分鐘。

冥想分為把注意力集中于某種重復事物上(如默念某個詞)和集中于某種不變的事物上(墻上的某個點)。

②自生訓練:一種放松技術,包括一系列訓練,目的是使身體和四肢產生溫暖和沉重感;

③漸進式放松法:一種引發神經肌肉放松的方式,指先收縮然后放松某一肌肉群,直到全身放松;

④其他放松技術:腹式呼吸、身體掃描、按摩與點穴、瑜伽與伸展、安靜反射、音樂、太極、養寵物。

腹式呼吸——擴張腹部:臉朝上躺下,在腹部放一本書,在呼吸時使書升起。坐著時將右手放在腹部,左手放

在胸部,在呼吸時使右手升起。利用鐘表上的秒針,吸 5秒鐘,呼5 秒鐘。重復一個字,讓呼吸與這個詞的節奏一樣。

安靜反射:想一個使你害怕或者焦慮的事情,在心里微笑,這就打斷了焦慮的面部肌肉緊張。告訴自己“我可以保持清醒的頭腦和安靜的身體”。安靜、放松地吸氣,呼氣時讓下巴放松,讓上牙和下牙略微分開,想像溫暖流過全身——從頭至腳。

(4)生理喚醒應對:鍛煉、減少壓力行為。

鍛煉對心理健康的益處:

由于對身體感覺好會具有更高自尊,感覺更警醒、更有能力。健康的人缺勤少、得病少、事故少,對工作有更好的態度。減輕抑郁和焦慮感,可以更好地管理壓力,減少壓力相關行為。

減少壓力行為的方法:

自我監督 自我合同

量身定做 與重要他人簽合同

物質強化 塑形

社會強化 提醒

社會支持 自助團體、專業幫助

(二)壓力管理案例

小A 在某一汽車雜志公司做編輯工作,經常出差、加班,感覺工作壓力很大,經常因為工作感到煩躁、不滿意, 怎樣解決?

1.生活情境干預——切斷壓力源

換工作或者不把工作帶回家;

中午花一個小時時間吃飯;

不在午飯時間談論工作;

當出現職業壓力的感受時與周圍的人討論這一感受。

2.感知干預

尋找工作壓力源中的興趣:看好的車展、車模;

努力看到事情的真相:雜志出版期限跟催稿時間之前“有機可乘”;

區分需要和愿望:“我希望完成這一任務”;

將自我價值與任務分開;

了解情境,使用合適的應對風格:問題為中心的應對、情緒為中心的應對。

3.情緒喚起干預:放松訓練、利用休息時間冥想、在單位附近的公園練習放松、單位建立放松室。

4.生理喚起干預:加強鍛煉。


聯系我們

微信圖片_20211110164156.png

服務預約