壓力疏解與心理調適

壓力疏解與心理調適

主講老師 朱麗君

一、認識壓力

（一）什么是壓力

1．定義：美國心理學家拉扎魯斯認為，壓力是個體與環境之間失衡引起的一種緊張的主體反應。

2．壓力的三方面涵義

（1）壓力是那些使人感到緊張的事件和環境刺激：地震、戰爭、演講、比賽、嘈雜的環境等。

（2）壓力是人體對外部刺激的一種生理和心理的反應：生理反應有心率加快、血壓升高、血清膽固醇增多、口干舌燥、手心出汗、胃部不適等；心理反應有情緒沮喪、思維緩慢、行為奇特等。

（3）壓力是個體與環境之間的不匹配而產生的一種緊張的主體狀態，是一個對事件的認知和反應的過程。

（二）壓力的來源

1．壓力源：有可能引發應對或逃避反應的刺激（不見得一定導致壓力反應）。

2．壓力來源的分類

來自外部的壓力：使你感到有負面壓力的事情；

來自內部的壓力：一些自身的個性會加重負面壓力。

（1）來自外部的壓力——使你感到有負面壓力的事情

事先沒有預料到的突發事件：地震、海嘯、車禍、踩踏事件等

無法控制：疾病

能力無法達到的：年薪千萬、花園別墅等

沒有興趣的：工作、學習等

（2）來自內部的壓力——自身個性會加重負面壓力 2

完美主義：“還不夠好”

過度服從：“遵命”

過分執著：“必須這樣”

（三）壓力的影響

1．過度反應人群：有一部分人總是傾向于面對壓力產生全身性的反應，以致給其健康帶來不良的影響。從某種

程度上說，他們對于壓力情境的反應是過度的。我們把此類人群稱為“過度反應人群”。

2．心身疾?。菏怯捎谛睦碓驅е律眢w易感性提高的疾病，分為心因性和體因性。

（1）心因性疾?。河星榫w壓力而非細菌感染導致的生理疾病。

（2）體因性疾?。阂驗樾睦硪蛩貙е律眢w對病菌易感性升高、衰退加快而引起的心身疾病。

壓力可能導致的心身疾病有：

（1）高血壓：據研究，高血壓病人有其特定的人格特征（壓抑憤怒、缺乏自信等）；

（2）中風：壓力帶來的生理機制的變化；

（3）冠心?。簤毫淼纳頇C制的變化；

（4）潰瘍：壓力帶來胃腸道的鹽酸分泌過剩；

（5）偏頭疼：偏頭疼患者特定人格特征（雄心勃勃、嚴格、有秩序、特別有競爭性并且不會將責任推與別人）；

（6）癌癥：癌癥性格的人（易激惹、自憐、差的自我意象）；

（7）過敏：免疫力問題（過敏閾限低）；

（8）類風濕關節炎：人格特征（完美主義、焦慮、情緒化、抑郁等）；

（9 ）背痛。

（四）正確認識壓力

壓力會無可避免地伴隨你一生（“生活就是一個麻煩疊著又一個麻煩”）。

壓力可以 ZHI BING（治病或致?。?，是“糖精”。

心理學研究表明，適度的壓力會激發人的動機和表現。

耶基斯多德森定律：

二、壓力管理

（一）壓力應對

消極方式——對壓力管理無益或帶來更多壓力；

積極方式——防止壓力源造成消極的后果。

1．壓力的消極應對方式

過度飲酒、大量抽煙、藥物濫用、過度沉溺工作或活動、暴飲暴食、過度購物、沉迷網絡等等。

2．壓力的積極應對方式

生活情境應對、感知應對、情緒喚醒應對、生理喚醒應對。

（1）生活情境應對——消除不必要的壓力源：營養膳食、人際溝通、時間管理、社會支持。

①營養膳食

有平衡的膳食，限制飲食中飽和脂肪，增加纖維數量。在飲食中增加十字花科的蔬菜，如西蘭花、菜花、甘藍等，限制酒精、咖啡、可樂、茶、巧克力等含咖啡因食品。限制含糖食物，限制精加工面粉攝入，限制鈉攝入。不吸煙，合理限制體重，壓力大時考慮服用維生素。

②人際溝通

維護自己：維護性行為（采取能滿足自己權利的方式，同時又不損害別人的權利）；

積極解決沖突：改善人際關系，降低壓力體驗；

交流：非語言的和語言的（傾聽、以贊同開始、并且而不是但是）。

③時間管理

評估怎樣利用了時間、設定目標、區分主次、安排日程、收益最大化、限制中斷、投資時間。

④社會支持

有歸屬感、被接納、被愛、被需要；

有形的支持：錢或汽車；

情感的支持：愛或關心；

信息的支持：事實或建議。

（2）感知應對

①感知：通過認知形成對事物的解釋；

②選擇性覺察：關注事物積極的方面會減輕壓力；

③幽默；

④焦慮管理：狀態焦慮與特質焦慮。

應對技巧：環境計劃、重新貼標簽、自我談話、想法中斷；

系統脫敏：在練習放松的同時，想像或者實際體驗引發焦慮的刺激。

（3）情緒喚醒應對——放松技術

①冥想：一種簡單的精神運動，用于控制自己的注意力，從而自主選擇注意力的集中點。

冥想有助于減輕焦慮以及內控、更好地實現自我、改善睡眠、減少吸煙、減輕頭疼等。

在安靜的場所聯系冥想。坐在靠背挺直的椅子上，閉上雙眼，吸氣時在心里默數“一”，呼氣時默數“二”，不斷重復，持續 20分鐘。

冥想分為把注意力集中于某種重復事物上（如默念某個詞）和集中于某種不變的事物上（墻上的某個點）。

②自生訓練：一種放松技術，包括一系列訓練，目的是使身體和四肢產生溫暖和沉重感；

③漸進式放松法：一種引發神經肌肉放松的方式，指先收縮然后放松某一肌肉群，直到全身放松；

④其他放松技術：腹式呼吸、身體掃描、按摩與點穴、瑜伽與伸展、安靜反射、音樂、太極、養寵物。

腹式呼吸——擴張腹部：臉朝上躺下，在腹部放一本書，在呼吸時使書升起。坐著時將右手放在腹部，左手放

在胸部，在呼吸時使右手升起。利用鐘表上的秒針，吸 5秒鐘，呼5 秒鐘。重復一個字，讓呼吸與這個詞的節奏一樣。

安靜反射：想一個使你害怕或者焦慮的事情，在心里微笑，這就打斷了焦慮的面部肌肉緊張。告訴自己“我可以保持清醒的頭腦和安靜的身體”。安靜、放松地吸氣，呼氣時讓下巴放松，讓上牙和下牙略微分開，想像溫暖流過全身——從頭至腳。

（4）生理喚醒應對：鍛煉、減少壓力行為。

鍛煉對心理健康的益處：

由于對身體感覺好會具有更高自尊，感覺更警醒、更有能力。健康的人缺勤少、得病少、事故少，對工作有更好的態度。減輕抑郁和焦慮感，可以更好地管理壓力，減少壓力相關行為。

減少壓力行為的方法：

自我監督 自我合同

量身定做 與重要他人簽合同

物質強化 塑形

社會強化 提醒

社會支持 自助團體、專業幫助

（二）壓力管理案例

小A 在某一汽車雜志公司做編輯工作，經常出差、加班，感覺工作壓力很大，經常因為工作感到煩躁、不滿意， 怎樣解決？

1．生活情境干預——切斷壓力源

換工作或者不把工作帶回家；

中午花一個小時時間吃飯；

不在午飯時間談論工作；

當出現職業壓力的感受時與周圍的人討論這一感受。

2．感知干預

尋找工作壓力源中的興趣：看好的車展、車模；

努力看到事情的真相：雜志出版期限跟催稿時間之前“有機可乘”；

區分需要和愿望：“我希望完成這一任務”；

將自我價值與任務分開；

了解情境，使用合適的應對風格：問題為中心的應對、情緒為中心的應對。

3．情緒喚起干預：放松訓練、利用休息時間冥想、在單位附近的公園練習放松、單位建立放松室。

4．生理喚起干預：加強鍛煉。