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醫生眼中的清淡飲食

2019-03-25 10:30瀏覽數:15 

醫生眼中的清淡飲食

人們對“清淡飲食”存在著不少誤區,例如葷腥不吃、油鹽不進等極端做法,非但不利于營養均衡,還會導致體質下降,讓人更容易被疾病侵襲。

清淡飲食是相對于“肥甘厚味”而言,醫生眼中真正的“清淡飲食”是建立在食物多樣化的基礎上,合理搭配營養,將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內,避免過多地使用辛辣調味品。

科學的清淡飲食方式有助于保持健康,適用于絕大多數人,尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術后的病人更應清淡飲食。

清淡飲食五個原則

清淡飲食的特點是盡量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,營養豐富,容易消化,比較適合老人、小孩及口味清淡的人群,尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。

什么樣的飲食才算清淡飲食呢?營養專家總結了以下五個原則。

1. 調味少鹽少辣

建議成人每日攝入鹽的量不超過6克。

日常炒菜時,可以在菜肴快出鍋時再加鹽,既保證味道又減少食鹽用量。

除鹽之外,味精、雞精等增鮮產品,以及醬油、豆醬等所有咸味調味品也都含有大量鈉,應少吃。

適當吃辣可以增加食欲,但過辣容易刺激消化系統,讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題,影響代謝。

2. 用油少量多種

清淡飲食要少油,更要保證多種。

花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃,而且每日烹調用油以25~30克為宜。

3. 烹調常用蒸煮

多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式,最大限度保留食物的原味和營養。

還要學會多種食材搭配,例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調,可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。

4. 吃肉“白”“瘦”為主

肥肉脂肪含量較高,容易影響心腦血管健康,應以瘦肉為主,少選五花肉。

與畜肉相比,魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低,不飽和脂肪酸含量較高。

特別是魚類,對預防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用,因此有這類疾病的人吃肉應首選魚肉和禽肉。

需要提醒的是,吃雞、鴨肉時要去皮,否則會增加脂肪攝入。

5. 控制糖的攝入

從廣義上講,清淡飲食還包括少吃高糖食品。

建議添加糖的每日攝入量控制在50克以下,最好不超過25克。

添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等,以及甜點、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等,它們會刺激胰島素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。

一份清淡飲食方案

要做到清淡飲食,就得從選購食材到烹飪菜肴的過程全程把控。

飲食均衡,營養多樣

專家建議全天菜品有個葷素比,大致為1∶3或1∶4。

每天應吃300~500克蔬菜,120~250克動物性食物,其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25~50克。

比如,一頓飯4道菜,安排一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

一天的主食中,有大約1/4~1/3的粗糧為好,也可以每周吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆,可以適量代替部分糧食。

烹飪方式,合適就好

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸則應盡量避免,如果吃的話,每周別超過3次,且最好在中午吃。  

每頓飯最好做一個涼拌菜,因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子。  

少油少鹽,避免重口

清淡飲食要充分利用豐富多樣的調味品,不僅能提高食欲,還能減少油鹽的攝入量。

比如多用醋、番茄、檸檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。

《中國居民膳食指南》指出,烹調油每日推薦攝入量為25~30克,但我國八成家庭每天攝入食用油量都超標了。

日常烹調時,油溫應控制在150℃~180℃,鍋中放油的同時,可以把一根筷子插入油中,或放一小條蔥絲,當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時,就可以下菜了。  

不少人習慣等到油鍋冒煙時再放菜,但此時油溫已超過200℃,可能產生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物質。

炸過東西的油,不要用來二次或多次油炸,反復的高溫加熱會使食用油產生反式脂肪酸和致癌物。

湯快好時再放一點鹽,利于減少鈉的攝入;若放了雞精、味精、醬油等調味品,盡量不要再放鹽,以免咸味疊加。

在湯的選擇上,建議優先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯,這類湯比肉湯更易做到清淡,湯中若多放些新鮮蔬菜,利于補鉀,有助于身體對鈉的代謝。

減少在外就餐頻率有利于控制油脂攝入。即使是下館子,也要記得少點地三鮮、干鍋土豆、干煸豆角等高油菜肴。


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